Page 57 - özbakış subat-2025 - p

6. Egzersiz: Serratus Wall Slide Egzersizi

Gıdınızı çıkarın. Enseniz duvara yakınlaşsın (2. resim). Duvara bir adım mesafede durun. Kollarınızı omuz
Bu esnada elinizle çenenize yön vermek için hafif baskı hizasında ve genişliğinde kaldırın. Avuç içlerinizi duvara
uygulayabilirsiniz (3. resim). Bu pozisyonda 20 saniye bekleyin. yerleştirin. Parmaklarınız yukarıyı göstermelidir. Dirseklerinizi
Bunu her gün 10 kez yapın. düz tutun. Gövdenizi yavaşça duvara doğru yaklaştırın ve
bu esnada nefes alın. Göğsünüz duvara yaklaşırken kürek
kemikleri bir araya gelir (2. ve 4. resim). Gövdenizi duvardan
1 2 3 uzaklaştırın ve bu esnada nefesinizi yavaşça boşaltın. Bu
esnada kürek kemikleri birbirinden uzaklaşır (1. ve 3.
resim). Bu hareket sırasında dirseklerinizi bükmeden, avuç
içlerinizi sabit tutun. Bu hareketi 2 günde bir 10 tekrar 3
set yapabilirsiniz.

1 2

4.Egzersiz: Chin tuck egzersizi

5. Egzersiz: Wall Angel Egzersizi

Kollarınızı omuz hizasında bükülü bir şekilde kaldırın.
Dirsekler ve eller duvara temas etmelidir (1. ve 3. resim). Bu
teması koruyarak kollarınızı yukarı kaldırın (2. ve 4. resim).
Parmaklar birbirine değdiği noktada 5 saniye bekleyin.
Sonra başlangıç noktasına teması koruyarak geri dönün. 4
Bu hareketi her gün 15 tekrar yapın. 3

1 2

6.Egzersiz: Serratus wall slide egzersizi

Yukarıdaki 6 egzersiz toplumun büyük bir kesimi
tarafından yapılabilecek kolaylıkta güvenli egzersizlerdir.
3 4 Germe egzersizlerinde gerginlik sınırında bir miktar ağrı
hissetmek normaldir. Ancak keskin ve yanıcı ağrılarda
sınırlandırmalar yapılmalıdır. Ek patolojiler egzersizlerde
kendi ağrılarını ortaya çıkarabilir. Bu nedenle egzersizlerde
yapılandırmalar yapılabilir. Bunun için fizyoterapiste
danışabilirsiniz.

5.Egzersiz: Wall angel egzersizi

Şubat 2025 57