Page 56 - özbakış subat-2025 - p

1. Egzersiz: Boyun Kasları Germe (Üst Trapez
ve Levator Skapula) 3. Egzersiz: Skapula Mobilizasyon Egzersizi

Dik bir şekilde oturun veya ayakta durun. Ayna karşısında
Üst trapez kası germe: Sandalyede dik oturun, sağ
elinizi sandalyenin altına yerleştirin. Sol elinizi başınızın da durarak hareketlerinizi kontrol edebilirsiniz. Kollarınızı
sağ tarafına, kulağınızın üst hizasına koyun. Başınızı sol rahat bir pozisyonda yanınıza bırakın. Omuzlarınızı öne ve
omzunuza doğru eğin. Bir miktar sola çevirin. aşağı doğru yuvarlayın (1. resim). Sonra omuzlarınızı öne ve
Bu sırada sağ omzunuz sabit durmalı ve yukarı kalkmamalıdır. yukarı doğru kaldırın (2. resim). Sonra omuzlarınızı arkaya
Gerginliği hissedene kadar eğin ve bu pozisyonda 30 saniye ve yukarı çekin (3. resim). En son omuzlarınızı arkaya ve
bekleyin. Aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Bunu aşağı doğru indirin (4. resim). Bu dört hareketi birleştirerek
her gün üçer kez yapın. omuzlarınızla geniş ve kontrollü bir daire çizin. Bunu her
gün 15 tekrar yapın.
Levator skapula kası germe: Aynı şekilde oturun.
Başınızı sol tarafa doğru çevirin ve çenenizi sol omzunuza
doğru eğin. Sol elinizi başınızın arkasına koyarak hafifçe 1 2
bastırın. Bu hareketle sağ boyun ve omuz bölgesinde bir
gerginlik hissedeceksiniz. Gerginliği hissettiğiniz noktada 30
saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Bunu her gün üçer kez yapın.

3 4

2. Egzersiz: Pektoralis Minor Kası Germe

Evin bir köşesinde 1. Resimdeki gibi durun. Kollarınız
sabitken bir adım geri atın. Ayaklarınız bitişik olsun.
Ayaklarınız sabit olsun. Sonra 2. ve 3. resimdeki gibi
göğsünüzü ileri alarak gerginliği hissedin. Yukarıya doğru
bakın. Bu noktada 30 saniye bekleyin. Bunu her gün 5
kez yapın.
3.Egzersiz: Skapula mobilizasyon egzersizi
1 2 3

4. Egzersiz: Chin Tuck Egzersizi

Otururken ve ayakta yapabilirsiniz. Ayakta iken ayaklar
biraz önde ve dizlerinizi biraz bükerek yapabilirsiniz. Duvara
sırtınızı ve başınızı yaslayın (1. resim). Çenenizi hafifçe
aşağıya çekerek boynunuzu düzleştirin.

56 Özel Eğitim ve Rehberlik Dergisi