Page 68 - izmir meb ozbakıs dergi deprem özel sayısı456

Öz Bakış

Formal med tasyon uygulaması; durmanın, kend m z hatırlamanın, Günümüzde artık nsanlar stres b r numaralı sağlık sorunu olarak
değ m ç n gereken var olma alanını beslemen n yoludur. Formal görüyorlar. Yapılan ara tırmalarda yet k nler n % 50’s nden fazlası
uygulama b ze güç ver r, ht yaçlarımızın, stekler m z n var olma günlük stres sev yeler n n yüksek olduğunu bel rt yor. Tedav
deney m üzer nde h çb r kontrolümüz olmayab l r ama bu deney - gelecek henüz burada değ l. Dolayısıyla md k zaman, algılamak, alanımızın temel n n ne olduğunu hatırlamamızı sağlar. Med tas- ed lmeyen stres; sağlığı, performansını, l k ler ve genel y olma
me kar ı takınacağımız tavır üzer nde kontrolümüz olab l r. öğrenmek ve alı kanlık hal ne dönü mü - belk b z acımızdan yon aslında b r harekets zl kt r. Oturma med tasyonunu genell kle hal n olumsuz ek lde etk leyeb l r. Med tasyonun veya herhang
M�ndfulness tavırlarını �ç�m�zdek� tohumlar olarak düşüneb�- uzakla tırıp lg m z dağıtmak ç n çalı an- tepk kalıplarımızdan ya sandalyede ya da yerde çalı ırız. Otururken ba ınızı, boynunuzu ba ka b r yöntem n stres ortadan kaldıracağını dü ünmek gerçekç
l�rs�n�z. Nasıl tohumları sulayıp besled�ğ�m�zde hayat bulup sıyrılarak nasıl hareket edeceğ m z özgürce seçmek ç n el m zdek ve sırtınızı mümkün olduğu kadar d k ve aynı h zada tutmak, olmaz çünkü tamamen stress z b r hayata kavu mak mümkün
ç�çeklen�yorsa, tavırlarımızı da besley�p gel�şmeler�n� sağlama- tek zaman. Bu anlamda, M ndfulness’ın an be an deney mler m z le omuzları rahatlatmak ve eller n rahat ed len b r ek lde tutulması değ ld r. Esasen stres, onsuz hayatımızı y le t rme ve koruma
mız mümkün. Karşımıza çıkan her şeye ve her duruma el�m�z- yen b r l k kurmanın yolunu ara tırmak olduğunu söyleyeb l r z. öneml d r. D kkat m z çer g ren ve dı arı çıkan havayı h ssetmeye ht yacını h ssetmeyeceğ m zden evr m n çok öneml b r parçasıdır.
den geld�ğ�nce naz�k b�r tutumla yaklaşmayı prat�k ett�ğ�m�zde, B l nçl farkındalık becer s , beden m z ve z hn m zde neler olup odaklarız ve ne zaman d kkat m z dağılırsa, d kkat m z dağıtanın M ndfulness med tasyonu, stres tepk s n n ters olan gev eme
dönüşümün anahtarına sah�p oluyoruz. b tt ğ n merak ed p fark etmeye yönel k doğal b r kapas tem z ne olduğunu fark ed p g tmes ne z n ver r z. Sak n ve yava b r tepk s ne ula ab lmem z ve gündel k stres b l nçs z davranı lar
olduğunu göster yor. Bu kapas tem z b l nçl b r ek lde kullanma- ek lde d kkat m z tekrar nefes m ze, yüksel p alçalan karnımıza yer ne b l nçl cevaplarla yöneteb lmem z ç n b ze yardımcı olab le-
Bell bazı tavırlar, otomat k p lottan uyanma ve M ndfulness ya ba ladığımızda, hang durumlarda ve ne ek lde otomat k odaklarız. D kkat yüz defa da dağılsa, her sefer nde naz k ve sak n cek yollar sunar.
prat ğ nde b ze yardımcı olab l r. Bu tavırları hayata taze yakla ım tepk ler verd ğ m z de fark etmeye ba layab l r z. Aynı zamanda, bu b r ek lde aynısını yapın. Bu ek lde z hn m z daha st krarlı ve
yolları olarak da göreb l rs n z. Bunların b r kısmı b ze b raz yabancı, otomat k tepk ler n ya adığımız duygusal ve/veya f z ksel acıyı daha az dağılacak ek lde eğ tm oluruz. Stres altında olduğumuz zaman:
d ğerler se daha tanıdık ve prat k etmes kolay geleb l r. Nasıl çoğalttığını da fark edeb l r z. İ te bu farkındalık, b ze ya am Metabol zma hızlanır,
tohumları sulayıp besled ğ m zde hayat bulup ç çeklen yorlarsa, çer s nde kar ımıza çıkan güçlüklere kar ı otomat k olarak verd ğ - Hareket Farkındalığı (Yoga); Beden n zde olmak, beden n zle
M ndfulness le tavırlarımızı da besley p gel meler n sağlamamız m z tepk ler devam ett rme veya daha proakt f ve etk l ek lde kalmak ç n pek çok farklı yöntem kullanab l rs n z ve bu yöntemler Kalp atı ları hızlanır ve kaslar ger l r,
mümkün. Bu tavırlar; med tat f farkındalıkla yaptığınız takd rde heps büyüme, değ m
cevap verme arasında seç m yapab leceğ m z b r özgürlük alanı ve y le me get recekt r. Yoga da beden dönü türme becer s en Nefes sığla ır ve terleme ba lar,
Yargısızlık: Med tasyon boyunca deney mlenen, dü ünceler ve sunar. M ndfulness bu ek lde devreye g rm olur. Meraklı ve güçlü olan ve yaparken kend n z en y h ssett ğ n z yöntemd r. İç organlara ve uç bölgelere kan akı ı azalır,
duyguları y veya kötü, doğru veya yanlı , haklı veya haksız olarak farkında olmak zor olmasa da prat k steyen b r t r. Farkındalıklı yoga; beden ke fetmek, beden n daha çev k, rahat,
et ketleme eğ l m nden, sürekl akan yargı ve tepk sel nden ger Prat kler “Formal” prat k, gün ç nde med tasyon ç n ayırdığınız güçlü, esnek ve dengel olmasına yardım etmek ç n çok etk l b r Bağı ıklık ve s nd r m s stemler n n çalı ması durdurulur.
durulur.
zaman anlamına gel yor. Örneğ n, Beden Taraması Med tasyonu, uygulamadır. Bunun yanı sıra kend n tanımanın ve b r bütünlük Stres tepk s yararlıdır ve ac l durumlarda gerekl d r. Modern
Sabır, Ba langıç Z hn : Her eye onu lk defa deney ml yormu çası- Oturma Med tasyonu veya Hareket Farkındalığı(yoga) g b . “Infor- ç nde deney mlemen n de güçlü b r yoludur. B r egzers z g b hayatta sıklıkla ve sürekl tet klenen stres tepk s , -özel kle bu
na bakab lmek, md k anın zeng nl ğ n daha y görmem z mal” prat k se, günün ger kalan zamanında b l nçl b r ek lde görünse de b r egzers zden çok daha fazlasıdır. Farkındalıkla tepk y dengeleyecek b r gev eme tepk s nden yoksunsak-
sağlayab l r. andak farkındalığımızı gel t reb leceğ m z durumlara aret yapılması durumunda yoga da b r med tasyondur. Uygulama, b rtakım hastalıklara ve semptomlara yol açab l r.
ed yor. Örneğ n; du almak, yemek yapmak, çocuklarımızla veya çabalamadan ve zorlamadan yapılır. Beden, u anda olduğu hal le
Güven: Bu tavır; kend bedensel h sler m z n, duygularımızın, e m zle konu mak, b r toplantısına katılmak ya da araba kullan- kabul ed l r. Esneme, kaldırma ve dengeleme sırasında an be an Neye d ren rsen z, daha da kalıcı olur!
dü ünceler m z n ve sezg ler m z n geçerl l ğ ne nanmamıza mak g b durumların tümünü farkındalıkla anda olmak üzere farkındalık sürdürülürken beden n sınırları le çalı ılır. Sabır göster -
yardımcı olur. kullanab l r z. l r. Nörob l mc ler n b r sözü var: “Neye d ren rsen z, daha da kalıcı
Çabasızlık: Neredeyse yaptığımız her ey b r amaç ç n, b r yere Farkındalıklı yeme (Informal Prat k): El n ze 3 tane kuru üzüm Farkındalık, strese ustaca nasıl kar ılık ver leceğ n seçme yolunda olur”. D ğer b r dey le, beden n ve z hn n s ze gönderd ğ mesajlara
d ren rsen z, bu mesajlar s z onları kabul edene kadar
M�ndfulness ve Stres ula mak veya b r ey elde etmek ç n yapıyoruz. Ancak, med tasyon veya zeyt n alın. İlk önce kuru üzümlerden b r ne d kkat n z ver n, lk adımımızdır. u ank deney m m z n tüm yönler ne d kkat etmey
prat ğ nde b r yere ula ma steğ b r engel te k l edeb l r. Bunun
sank daha önce h ç kuru üzüm görmem g b d kkatl ce nceley n.
dened ğ m zde ho , ho olmayan ve nötr kısımlara hemen tepk
Azaltma Prat�kler� neden med tasyonun d ğer akt v telerden farklı olması. Med tas- Parmaklarınızda dolandırın, dokusunu h ssed n, reng n ve yüzey n vermemey öğren yoruz. B l nçl farkındalık sayes nde, algılarımız
yonda hedef yok, ajanda yok, yapılacak b r ey veya g d lecek b r
fark ed n. Kuru üzümlere ya da genel olarak y yeceklere l k n
ve bunların seç mler m z ve eylemler m z nasıl ek llend rd ğ ne
yer yok... Kend n z olmaktan ba ka b r amaç yok. Dolayısıyla, eğer
gerg nsen z, d kkat bu gerg nl ğe yönlend rmek var. dü ünceler n z fark ed n. Kuru üzüme bakarken aklınıza gelen d kkat etmeye ba lıyoruz. Farkındalığın ışığı stres�n gölges�n�
herhang b r duygu ya da dü ünce, beğen ya da t ks nt varsa onu
Ayten DİNCEL / Ps koloj k Danı man aydınlatıyor.
Kabul: B l nçl olarak kabule yönelerek, y le me ç n ht yacımız fark ed n. md kuru üzümü koklayın. Son olarak b l nçl b r ek lde
Karşıyaka Rehberlik ve Araştırma Merkezi M�ndfulness, d�kkat� bell� b�r şek�lde yönlend�rmek demek; b�l�nçl� olan ön ko ulları yaratmı oluyoruz. Bu tavır le farkındalık, olanı dudaklarınıza götürün, bunu yaparken kolunuzu kaldırı ve el n z
olarak, ş�md�k� anda ve yargılamadan. olduğu g b göreb lme becer m z gel t r r. Deney m n gerçekl ğ y- tutu ekl n ze odaklanın; z hn n ve beden n y yecek beklent s
Jon Kabat-Z�nn le olup onu değ t rme çabasında olmamak ç n b ze yardımcı olur. ç nde tükürük salgılamasına odaklanın. Kuru üzümü ağzınıza
attıktan sonra yava ça ç ğney n kuru üzümün tadını deney mley n.
Serbest Bırakma: M ndfulness md k anda ve andak deney mle Yutmaya hazırsanız, yutma dürtüsüne odaklanın, bu dürtüyü
kalab lme becer s n gel t r yor. Bu sayede örneğ n; dü ünceler n b l nçl b r ek lde deney mley n. Vücudunuzun b r kuru üzüm
M ndfulness an be an farkındalıktır. Farkındalıkla beraber seç m gerçekle mes hayatta kalmamız açısından son derece yararlı ve ve duyguların da bel rmes ne ve sonra da dağılmasına z n verme kadar ağırlığı olduğunu hayal ed n ya da duyumsayın. Sess zl k
gel r, seç mle beraber özgürlük. Öyleyse farkındalık özgürlüktür. hatta gerekl d r ama rahat ve huzurlu b r hayat süreb lmem z ç n o ve onları çer kler ne kapılmadan dı arıdan b r gözle zleyeb lme ç nde 2. ve 3.kuru üzümü de deney mley n.
M ndfulness bell n tel klere sah pt r; md k anda olmak, perspek- kadar da yararlı değ l. Otomat k p lotun çalı ma ekl b ze sorun da becer s n gel t r yoruz.
t f, bağlantı, yargısızlık ve gün ç nde akı . Otomat k p lottan uyanıp yaratab l yor çünkü z h n çoğu zaman olup b ten olduğu g b Bu ek lde yersen z daha az yemek yers n z ve yed kler n zden daha
hayatımızı nasıl ya amak sted ğ m z le lg l seç mler yapmak ç n algılamaktansa, arka planda dağınık ve dü üncelere kapılmı b r Öz- efkat/Nezaket: M ndfulness nezaket olmadan M ndfulness çok zevk alırsınız. Bu küçük çalı ma yava lama ve yapılana d kkat
b r fırsattır. halde, neler olduğunu anlamlandırmaya ve neler olab lecekler değ ld r, o nedenle efkat gel t rmek bu prat ğ n temel anahtarı- verme çalı masıdır. Bu ek lde d kkat m z vermeye ba larsak her
tahm n etmeye çalı makla me gul. B r ara tırmaya göre zamanın % dır. Bu tavır, öz-ele t r den ve öz-suçlamadan uzakla arak kend m z eyle olan l k m z de değ r. Daha çok, daha der n ve net görmeye
M�ndfulness becer�ler�m�z� gel�şt�rmek, stres�n olumsuz f�zyolo- 46,9’ unda z hn m z ba ka yerde. Bu da anlarımızın neredeyse olduğumuz g b seveb lme becer s n gel t r r. ba larız. Önces nde görmed ğ m z düzen ve l k ler görmeye
j�k ve ps�koloj�k etk�ler�n� azaltmada b�ze yardımcı olur. Aynı yarısını kaçırdığımız anlamına gel yor ve z hn m z n ba ka yerde ba layab l r z. D kkat vermek demek gerçek anlamda uyanmak ve
zamanda, stres yaratan olaylara ve deney�mlere daha poz�t�f ve olduğu bu anlarda, sadece b r nefesl k b le duraklayab lsek belk B r an ç n durup dü ünecek olursak, geçm arkada kaldı ve farkında olmak anlamına gelmekted r. M ndfulness’la yemek
proakt�f şek�lde cevap vereb�lmey� öğret�r. Otomat�k p�lotta sağlıksız ve yıkıcı tepk ler m z n farkına varab l r z. Daha da fazlası, yemek; ba ka b r ey hakkında dü ünmemek, sadece yemek
olduğumuzda farkındalıktan uzak, meşgul b�r “yapma” z h n olanları olduğu g b görmektense b r duruma nançlar, anlam- yemeye odaklanmaktır.
moduna ve b�z� �ç�ne hapseden düşünce sarmallarına sürüklen- lar ve yargılar yüklüyor. Öyle k , b r olay sırasında algıladığımız
mem�z son derece kolaydır. Devamlı “yapma” modunda olmak, deney m, z hn m z tarafından etk len yor. Beyn m z olumsuz Med tasyon (Formal Prat k): Günlük ya amımıza da r farkındalığı-
hayatımızı an be an yaşama potans�yel�m�z� el�m�zden alır. Bu durumları daha hızlı algılamak ve onlara daha çok önem vermek mızı sürdürmem z ç n gereken süreçte nefes m z çok öneml d r.
durumu, d kkat m z b l nçl olarak ve bell b r tavırla ç nde bulun- ç n donanmı . İster stemez hayatımızdak poz t f unsurları Ya amaya devam ett ğ m z sürece nefes b z mled r. Nefes m ze
duğumuz ana vererek değ t reb l r z. D kkat m z b l nçl olarak ve görmezden gel p negat fe odaklanıyoruz. Negat f b r kısır döngüye odaklanmak, b z “ md ve burada olmaya” get r r. Farkındalığımızı
mümkün olduğunca yargılamadan beden m ze, z hn m ze ve g r p stres, kaygı ve mutsuzluğun ç nden çıkmamız zorla ıyor anında temel, r tm k, akan b r ya am sürec nde bedene get r r.
duygularımıza yönlend rerek ve anlık duyumları, dü ünceler ve (Atalay, 2018). Nasıl h ssedersek h ssedel m, ne deney mled ğ m z Formal med tasyon uygulaması ç nde, m ndfulness kazanmaya
duyguları deney mleyerek otomat k p lottan uyanmayı prat k b lmek ve bunu deney mlemeye b r an ç n b le olsa stekl olmak, ba lamanın en kolay ve etk l yolu, d kkat nefese odaklamak ve
etmeye ba layab l r z. Bu aynı zamanda günlük ya antımızda olan durumu üzer nde çalı ılab l r hale get r yor. Kend m z anda kalmak buna devam ett kçe ortaya çıkanları fark etmekt r. Beden m zde
b tene de ba langıç z hn yle, merakla, açıklıkla, kabulle ve nezaket- ç n zorlamamıza, çek t rmem ze veya z hn m z dağılıp otomat k nefesle l k l odaklanab lecek çok sayıda bedensel nokta bulun-
le yakla mayı çer r. maktadır. Bunlar burun del kler , karnınız veya göğsünüzdür. Hang
p lota g rd ğ ç n yargılamamıza gerek yok. Sadece z hn m z n
Otomat k p lotun b rçok avantajları var. Tehl keyle kar ıla tığımız an dağıldığını fark etmey ve tekrar md k ana dönmey prat k ed yor noktayı seçersen z seç n nefese e l k eden duyumların farkına varın
ve bu duyumları an be an farkındalıkla ön planda tutun. Burun
otomat k p lotun devreye g rmes b z kaçmaya veya sava maya ve öğren yoruz. İşte bu fark etme ve tekrar tekrar ana ger� gelme del kler nden çıkan havayı h ssed n, nefes alıp ver rken hareket
hazırlıyor. Dolayısıyla, otomat k tepk ler m z n hızlı ve dü ünmeden sürec� M�ndfulness prat�ğ�n�n temel�n� oluşturuyor. Ya adığımız
eden kaslarınızı h ssed n, karnınızın mes n ve nmes n h ssed n.

68